Pourquoi j'ai envie de sucre quand je suis stressé·e ?

Temps de lecture : 6 min

Tu viens de passer une journée de l'enfer au travail. Des mails, des imprévus, des trucs à gérer… Ton cerveau n'en peut plus et toi non plus.

Et bizarrement, à ce moment-là, ce n'est pas une assiette de brocolis vapeur qui occupe toutes tes pensées.

C'est plutôt le chocolat dans le placard. Ou les biscuits. Ou encore cette pâtisserie qui te fait soudainement très, très envie.

Alors forcément, tu peux te demander : pourquoi est-ce que j'ai autant envie de sucre quand je suis stressé·e ?

Est-ce que ton corps manque réellement de sucre ? Est-ce le fameux cortisol dont tout le monde parle ? Est-ce simplement une question de volonté ?

Spoiler : c'est un peu plus compliqué que ça. Et surtout, tout le monde ne réagit pas au stress de la même manière.

Déjà, le stress ne donne pas forcément faim

Avant de parler d'envies de sucre, il faut préciser quelque chose : le stress peut aussi faire exactement l'inverse.

Certaines personnes ont envie de manger lorsqu'elles sont stressées. D'autres perdent complètement l'appétit (comme moi 👋🏻).

Et ça peut même varier chez une même personne selon la situation.

Face à un stress aigu (un événement soudain, une grosse frayeur, un entretien important ou une situation qui te met particulièrement sous pression), ton organisme déclenche rapidement sa réponse au stress. Le système nerveux sympathique s'active et des hormones comme l'adrénaline sont libérées.

L'objectif immédiat de ton organisme n'est alors pas vraiment de savoir ce qu'il va manger ce soir. Il se prépare avant tout à réagir à ce qu'il perçoit comme une menace ou un défi.

Dans ce contexte, la digestion et l'appétit peuvent temporairement passer au second plan. C'est notamment pour cela que certaines personnes ont l'estomac complètement noué lorsqu'elles sont très stressées.

Mais lorsque le stress se prolonge ou se répète, les choses peuvent être différentes.

Alors pourquoi le stress peut-il aussi donner envie de manger ?

Lorsque la réponse au stress se prolonge, une autre hormone entre notamment en jeu : le cortisol (le fameeeeeux).

Et c'est souvent ici qu'on entend : “Le cortisol donne envie de sucre.” Sauf que c'est un peu trop simple.

Lors d'un stress, ton organisme cherche effectivement à rendre davantage d'énergie disponible. L'adrénaline et le cortisol participent notamment à augmenter la disponibilité du glucose dans le sang pour permettre à ton organisme de réagir rapidement. Mais cela ne signifie pas que ton corps a besoin que tu manges du sucre : il est lui-même capable de mobiliser ses réserves et de produire du glucose. Ton envie de chocolat ne correspond donc pas forcément à un besoin physiologique de glucose.

Le cortisol peut également influencer l'appétit et les comportements alimentaires. Mais il n'agit pas tout seul.

Notre réponse alimentaire au stress dépend de plusieurs mécanismes et de nombreux facteurs individuels. Le stress peut notamment influencer les circuits cérébraux impliqués dans la motivation et la récompense, tandis que nos habitudes alimentaires, nos émotions ou encore notre environnement peuvent aussi orienter ce que l'on a envie de manger.

Chez certaines personnes, un stress répété ou prolongé peut ainsi favoriser une augmentation de l'appétit et une attirance plus importante pour certains aliments. Et pas nécessairement pour du sucre pur.

Pourquoi du chocolat plutôt que du brocoli ?

Ton cerveau ne détecte pas soudainement une carence en chocolat (sorry).

Ce qu'on observe plutôt, c'est qu'en période de stress, certaines personnes se tournent davantage vers des aliments particulièrement agréables et gratifiants à manger. Et ces aliments (comme tu t’en doutes) sont souvent riches en sucre, en gras… ou les deux. Chocolat, biscuits, pâtisseries, glaces, chips, fast-food : ils apportent généralement une expérience sensorielle beaucoup plus gratifiante qu'une assiette de courgettes vapeur sans assaisonnement.

Notre cerveau possède des circuits impliqués dans la récompense, la motivation et l'apprentissage. Lorsqu'un aliment procure une expérience agréable, ces systèmes participent notamment à nous donner envie de reproduire l'expérience.

Et lorsque tu es stressé·e, fatigué·e ou émotionnellement à bout, la perspective d'une récompense immédiate peut devenir particulièrement attirante.

Ce n'est donc pas nécessairement : “Mon corps a besoin de sucre.” Mais plutôt quelque chose qui ressemble à : “Là, tout de suite, mon cerveau aimerait vraiment quelque chose d'agréable.” (un aliment doudou quoi)

Manger peut aussi devenir une façon de gérer une émotion

On mange évidemment pour apporter de l'énergie et des nutriments à notre organisme, mais pas seulement.

On mange aussi parce que c'est bon. Pour partager un moment, pour célébrer, par habitude, parce qu'on s'ennuie, et parfois pour se réconforter.

C'est là qu'intervient ce qu'on appelle l'alimentation émotionnelle : manger en réponse à certaines émotions ou certains états internes, même lorsque la faim physiologique n'est pas la principale raison qui nous pousse à manger.

Imagine que tu rentres régulièrement d'une journée stressante et que tu manges quelques carrés de chocolat devant ta série préférée. Sur le moment, c'est agréable.

Ton cerveau peut progressivement apprendre l'association : stress → chocolat → moment agréable.

Et plus cette association est répétée, plus ce comportement peut devenir automatique.

La prochaine fois que tu te sens stressé·e, ton cerveau dispose déjà d'une solution connue, facile et immédiatement disponible pour obtenir un moment agréable (bonjour le placard).

Cela ne signifie pas que manger du chocolat lorsque tu es stressé·e est “mauvais”. La nourriture peut tout à fait participer au plaisir et au réconfort.

Le problème apparaît davantage lorsqu'elle devient systématiquement (ou presque) la seule manière dont tu disposes pour gérer ce que tu ressens.

Et quand le manque de sommeil s'en mêle…

Le petit bonus dont personne n'avait besoin : stress et sommeil peuvent facilement s'influencer l'un l'autre.

Le stress peut rendre l'endormissement plus difficile ou perturber la qualité du sommeil. Et quand les nuits raccourcissent, notre façon de manger peut elle aussi être affectée (un cercle vicieux finalement 💀).

Après une restriction de sommeil, on observe notamment chez certaines personnes une augmentation des apports alimentaires, ainsi qu'une attirance plus importante pour des aliments riches en énergie, souvent riches en sucre et/ou en gras.

Pourquoi ? Ce n'est pas uniquement une histoire d'hormones de la faim.

On entend souvent parler de la ghréline, impliquée dans la faim, et de la leptine, qui participe à la régulation de la satiété. Elles peuvent effectivement être influencées par le sommeil, mais leurs variations ne suffisent pas à expliquer à elles seules les changements observés.

Le manque de sommeil peut également influencer les circuits cérébraux impliqués dans la récompense, ce qui peut rendre certains aliments plus attirants. Et puis, très concrètement : rester éveillé·e plus longtemps, c'est aussi avoir davantage de temps et d'occasions pour manger.

Autrement dit, après une mauvaise nuit, ce n'est pas forcément ta volonté qui a mystérieusement disparu au réveil. Ton sommeil peut lui aussi participer à cette envie de te jeter sur les biscuits.

Pourquoi toi tu dévores le placard alors que ton pote n'a plus faim ?

Parce qu'il n'existe pas une réponse universelle au stress. Et c'est probablement l'une des choses les plus importantes à retenir.

Certaines personnes mangent davantage lorsqu'elles sont stressées, certaines mangent moins et certaines ne changent presque rien. Et même chez une même personne, la réponse peut varier selon le type de stress, sa durée, son intensité ou encore le contexte.

Nos habitudes, notre rapport à l'alimentation, nos expériences passées, notre niveau de fatigue, notre environnement ou encore la disponibilité des aliments peuvent également influencer notre manière de réagir.

C'est pour cela que deux personnes confrontées exactement à la même journée stressante peuvent rentrer chez elles avec des réactions complètement différentes. L'une n'aura absolument pas faim. L'autre aura très envie de chocolat.

Et aucune de ces réactions ne permet, à elle seule, de déterminer que l'une “gère mieux son stress” que l'autre.

Et concrètement, je fais quoi ?

Déjà : ne pars pas en guerre contre le chocolat. Se dire qu'on ne doit “surtout pas craquer” risque surtout d'ajouter de la culpabilité à une situation qui était déjà stressante.

L'objectif est plutôt de comprendre ce qui se passe.

1. Évite d'arriver affamé·e à la fin de la journée.

Si tu as peu mangé toute la journée et que tu arrives chez toi stressé·e, fatigué·e et avec une vraie faim physiologique, les deux vont évidemment pouvoir se mélanger.

Des repas réguliers, suffisamment nourrissants et rassasiants permettent déjà de ne pas ajouter la faim au reste.

2. Essaie d'identifier ce dont tu as besoin.

Avant d'ouvrir automatiquement le placard, tu peux simplement te demander : “Est-ce que j'ai faim ?”, “Est-ce que j'ai envie de quelque chose de bon ?”, “Ou est-ce que j'essaie surtout de faire redescendre mon stress ?”.

Et plusieurs réponses peuvent être vraies en même temps.

Le but n'est pas de s'interdire de manger dès que l'envie est émotionnelle, mais de mieux comprendre ce qui déclenche cette envie.

3. Garde plusieurs façons de gérer ton stress.

Si le chocolat est ton seul bouton “journée de m*rde → réconfort”, ton cerveau va logiquement continuer à l'utiliser.

L'idée est donc de lui donner d'autres possibilités : marcher quelques minutes, appeler quelqu'un, prendre une bonne douche chaude, faire du sport, écouter de la musique, respirer quelques minutes, faire du coloriage / du crochet / du tricot, geeker, ou simplement t'allonger et ne rien faire.

Selon ce qui fonctionne réellement pour toi.

Et parfois, tu feras l'une de ces choses, puis tu mangeras quand même ton chocolat. Et c'est complètement OK.

4. Ne néglige pas ton sommeil.

Si tu dors régulièrement trop peu, agir uniquement sur tes envies alimentaires sans regarder ton sommeil revient à ignorer une partie du problème.

Dormir suffisamment ne supprimera évidemment pas toutes tes envies de sucre. Mais le sommeil fait partie des facteurs qui participent à la régulation de l'appétit, des émotions et des comportements alimentaires.

Un petit mot de la fin 💌

Si tu as envie de chocolat, de biscuits ou d'autres aliments réconfortants lorsque tu es stressé·e, ce n'est donc pas simplement une question de “volonté”.

Le stress peut modifier l'appétit, interagir avec les circuits de récompense et renforcer certains comportements appris. Et si tu ajoutes à ça une vraie faim, de la fatigue et quelques mauvaises nuits, le tableau devient encore plus intéressant.

L'objectif n'est donc pas de supprimer toutes tes envies de sucre. Ni de remplacer systématiquement ton chocolat par une pomme (non, non, on fait pas ça par ici ❌).

Il s'agit plutôt de comprendre pourquoi cette envie apparaît et de faire en sorte que la nourriture ne soit pas ton unique manière de gérer le stress.

Et si tu ressens le besoin d'être accompagné·e pour retrouver une alimentation et un quotidien plus sereins, je propose des consultations pour t'aider à avancer à ton rythme, grâce à une hygiène de vie douce et sur-mesure ✨